Калькулятор сна

Рассчитайте циклы сна, чтобы просыпаться легко и без будильника.

Время отбоя

Время на засыпание

15 мин

😴 Мы добавим это время к расчету, чтобы вы точно попали в фазу.

Лучшее время для будильника

--:-- Рекомендуем

Математика идеального утра

Сон — это не монотонный процесс, а "американские горки" по фазам мозга. Один полный цикл длится в среднем 90 минут.

Ритм мозга

Правило 90 минут

Цикл = Медленный + Быстрый сон

Просыпаться нужно в конце цикла (в быстрой фазе). Если будильник зазвенит в середине (глубокий сон), вы проснетесь с головной болью.

Погрешность

Время на засыпание

В среднем +15 минут

Калькулятор автоматически добавляет 15 минут к расчету, потому что человек не выключается мгновенно, как компьютер.

Что такое "Инерция сна"?

Это состояние "грогги" или "пьяного мастера", когда вы физически встали, а мозг еще спит. Это происходит, если резко прервать фазу глубокого дельта-сна (обычно через 30-40 минут после начала цикла). В этот момент в крови мало кортизола (гормона бодрости) и много аденозина (гормона усталости). Задача калькулятора — не допустить пробуждения в этой "яме".

Лучшее время для отбоя

Существует "золотое окно" между 22:00 и 23:00. В это время уровень мелатонина (гормона сна) начинает резко расти, а температура тела снижается. Заснуть в этот период легче всего, а сон будет максимально восстанавливающим. После 01:00 ночи кортизол может снова подскочить ("второе дыхание"), и уснуть будет сложнее.

Частые вопросы

Можно ли высыпаться за 4 часа?

Регулярно — нет. Минимальная физиологическая норма для взрослого — 5 полных циклов (7.5 часов). 4.5 часа (3 цикла) допустимы как разовая акция, но это накопит "сонный долг", который приведет к снижению иммунитета и концентрации.

Вредно ли нажимать кнопку "Отложить" (Snooze)?

Очень вредно. Когда вы засыпаете на 5-10 минут "до следующего звонка", мозг начинает новый цикл сна, но тут же грубо вырывается из него. Это называется "фрагментация сна". В итоге вы чувствуете себя еще более разбитым, чем если бы встали сразу по первому сигналу.

Как просыпаться легче зимой?

Зимой темно, и мозг продолжает вырабатывать мелатонин. Используйте "световые будильники" (лампы, имитирующие рассвет). Плавное нарастание света за 20 минут до звонка дает сигнал мозгу через закрытые веки: "Утро наступило, пора снижать мелатонин".