Калькулятор 1ПМ (Сила)

Рассчитайте свой предельный вес и получите схему сборки штанги.

Вес снаряда

кг

Повторения

раз

Формула расчета

Эпли Универсальная

Бжицки До 5 повторов

Укажите вес, который вы подняли "до отказа", и количество повторений (лучше от 1 до 10).

Ваш разовый максимум

90 кг

Теоретический вес на 1 раз.

Схема сборки (Гриф 20 кг)

Загрузка...

Рабочие веса для тренировок

%	Вес	Цель

Как математика заменяет риск?

Чтобы узнать свой предел силы, не обязательно рисковать здоровьем под рекордным весом. Существуют эмпирические формулы, которые предсказывают 1RM на основе ваших рабочих подходов.

Стандарт

Формула Эпли

1RM = W × (1 + R/30)

Где W — вес штанги, R — количество повторений. Самая популярная формула для кроссфита и бодибилдинга.

Точность

Формула Бжицки

1RM = W × 36 / (37 - R)

Считается более точной при низком количестве повторений (до 5). Часто используется в пауэрлифтинге.

Зачем знать свой максимум?

Знание 1RM нужно не для хвастовства, а для составления грамотной программы тренировок. Профессиональные атлеты работают по "процентовкам" от максимума, чтобы попадать в нужную зону нагрузки:

85-100% от 1RM: Развитие чистой силы (Пауэрлифтинг). 1-5 повторений.
70-85% от 1RM: Гипертрофия (Рост мышц). 6-12 повторений.
50-65% от 1RM: Выносливость и пампинг. 15+ повторений.

Предел точности

Калькуляторы точны только в диапазоне 1-10 повторений. Если вы приседаете 50 кг на 20 раз, формула покажет заоблачный максимум (около 100 кг), но в реальности вы, скорее всего, не сможете присесть с таким весом, так как ваша выносливость выше, чем пиковая сила. Для теста максимума используйте вес, который вы можете поднять не более 5-6 раз.

Частые вопросы атлетов

Работает ли это для тренажеров?

С оговорками. В блочных тренажерах система тросов облегчает движение (полиспаст), а сила трения, наоборот, мешает. Формулы 1RM разрабатывались для свободных весов (штанга, гантели). Для тренажеров погрешность может составлять 10-15%.

Как часто можно делать "проходку" (тест 1RM)?

Реальная попытка поднять максимальный вес — это огромный стресс для ЦНС (нервной системы) и суставов. Профессионалы делают это не чаще раз в 3-4 месяца (обычно на соревнованиях). Для обычных тренировок использование калькулятора безопаснее и эффективнее.

Какая формула самая точная?

Исследования показывают, что формула Эпли (Epley) наиболее универсальна для любителей. Формула Бжицки (Brzycki) чуть лучше работает для опытных атлетов на весах, близких к предельным. Наш калькулятор учитывает среднее значение для максимальной точности.