Умный Калькулятор Креатина
Узнайте свою точную дозировку моногидрата в граммах. Наш алгоритм учитывает ваш чистый вес, стратегию приема и тип диеты, чтобы избежать вздутия и гарантировать 100% усвоение.
Ваши параметры
Стратегия приема
Ваш тип питания (Транспортная матрица)
ВАШ ПРОТОКОЛ ПРИЕМА
Наука: Как работает креатин?
Креатин — это не стероид и не искусственная химия. Это природная кислота, которая вырабатывается в печени и содержится в мясе. Он работает как «запасная батарейка» для мышц, восстанавливая молекулы АТФ (главный источник энергии) во время тяжелых подходов.
Почему не 5 грамм всем подряд?
Правило «5 грамм в день» было придумано в 90-х для упрощения. Сегодня доказательная медицина использует формулу 0.04г на 1 кг массы тела. Девушке весом 50 кг 5 грамм дадут отечность лица и нагрузку на ЖКТ (ей нужно всего 2г), а бодибилдеру весом 110 кг 5 грамм будет недостаточно (ему нужно минимум 4.5 - 5.5г).
Натрий-зависимый транспорт
Креатин попадает в клетку через белок-транспортер SLC6A8. Этот транспортер активируется натрием и хлоридом. Если вы пьете много пустой воды и потеете на тренировке, вымывая соли, ваш креатин просто уходит в унитаз. Добавление щепотки соли в воду с креатином повышает усвоение на 30%.
Какую форму креатина выбрать? (Рейтинг 2026)
| Форма добавки | Эффективность | Особенности и Маркетинг |
|---|---|---|
| Моногидрат (Monohydrate) | 100% (Золотой стандарт) | Самая дешевая и изученная форма. Выбирайте с пометкой Creapure® (микронизированный). |
| Гидрохлорид (HCL) | Высокая | Лучше растворяется в воде, меньше вздутия ЖКТ. Но стоит в 3 раза дороже моногидрата. |
| Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn) | Средняя | Буферизованный креатин. Маркетинговый миф, в желудке превращается в обычный креатин. |
| Креатин Малат / Цитрат | Ниже моногидрата | Часть веса порошка занимает яблочная кислота. Придется пить бóльшие дозировки. |
Разрушаем мифы (FAQ)
Правда ли, что креатин вызывает облысение (выпадение волос)?
Абсолютный миф. Эта легенда тянется из одного-единственного сомнительного исследования 2009 года на регбистах, где был зафиксирован легкий скачок гормона ДГТ (дигидротестостерона). Десятки масштабных мета-анализов с тех пор доказали: креатин не влияет на уровень тестостерона, ДГТ и не вызывает выпадение волос.
Нужно ли делать «перерыв» и циклировать креатин (пить месяц через месяц)?
Нет, не нужно. Креатин не подавляет выработку собственного креатина в долгосрочной перспективе (как это делают гормональные препараты). Его можно и нужно пить непрерывно годами. Перерывы лишь приведут к падению концентрации креатина в мышцах и потере силовой выносливости.
Вредит ли креатин почкам?
Для здорового человека креатин абсолютно безопасен для почек. Миф возник из-за того, что при приеме креатина в анализах крови повышается уровень креатинина (продукта его распада). Врачи старой школы путают это с почечной недостаточностью. Если у вас нет хронических заболеваний почек, беспокоиться не о чем.